巴哈體適能有氧學苑【BAHA Fitness Academy 】

以Dr.Haf 舞韻串流 Dance rhythm Health and fitness（舞適能）

創設BAHA Fitness Method 巴哈健身功法序列

包含有氧運動與無氧運動

循序漸進練習，適能學習，適體調整，歡喜享受，身心整合

有氧運動是什麼

1. 可稱為有氧訓練、需氧運動、帶氧運動。

2. 可以增加心率的運動。

3. 簡單說就是運動起來會有點喘，但不會喘到說不出話，並且可以維持一段時間的運動。

4. 以提高耐力、增強心肺功能為目的，常被用來增加消耗熱量，以達到減脂減重的目的。

5. 在有氧運動中，身體會消耗氧氣作為能量。

6. 有氧運動持續20分鐘以上可達消耗熱量的效果。

7. 氧氣供需足夠下，大肌肉長時間且有節奏的運動，能改善心肺耐力，

有氧運動的益處

1. 提升心肺耐力

2. 改善呼吸功能

3. 循環系統保健

4. 加強鍛鍊肌肉

5. 加速燃燒脂肪

6. 提高熱量消耗

7. 改善睡眠品質

8. 專注力的提昇
    

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巴哈體適能有氧學苑【BAHA Fitness Academy 】

以Dr.Haf 舞韻串流 Dance rhythm Health and fitness（舞適能）

創設BAHA Fitness Method 巴哈健身功法序列

包含有氧運動與無氧運動

循序漸進練習，適能學習，適體調整，歡喜享受，身心整合

〈低強度系列》

Dr.Haf 舞韻健康體適能 Dance rhythm Health and fitness

Dr.Haa 舞韻有氧瑜伽 Dance rhythm Health and Aerobic yoga

〈中強度系列〉

Dr.Hay 舞韻瑜伽提斯 Dance rhythm Health and yoglates

Dr.Haw 舞韻健走有氧 Dance rhythm Health and Walking interval

〈高強度系列〉

Dr.Has 舞韻鬼步有氧 Dance rhythm Health and shuffle aerobic 

Dr.Hac 舞韻階梯有氧 Dance rhythm Health and Climbing step

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〈健康體適能〉

健康體能四要素，分述如下。

1.心肺適能：心肺適能所代表的是身體供氧系統能力的優劣。  

2.肌肉適能：肌肉適能包括肌力和肌耐力。

肌力表示肌肉一次所能產生的最大力量；而肌耐力則是肌肉承受適當負荷時，

視肌肉運動反覆次數的多寡或持續時間的長短為代表。

3.柔軟性：柔軟性指的是關節的可動範圍，以及肌肉和韌帶的延展性。

4.身體組成：身體組成是指身體脂肪的百分比。
 

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增進體適能的運動方法

1.有氧運動

欲改善心肺適能，所做的運動應該達到某種適當的耗氧水準且持續購常的時間，如此，才能有效刺激心肺循環系統，始其機能增強，這類運動通稱為有氧運動

2.用力性運動

讓肌肉有明顯用力情形的運動，一般以使用槓桿、啞鈴或其他肌肉訓練的器材最容易達到此種目的，但並非一定要有器材才能進行用力性的運動

3.伸展操

將關節擴展到最大範圍，關節周圍肌肉有相當緊繃的感覺，例如站立伸展小腿、胸部伸展、坐式體前彎等

1.心肺耐力:

  快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、登山、上下階梯、有氧舞蹈、跳繩、固定式腳踏車….等，這些項目都屬於全身性大肌肉的活動、活動過程具有節奏性，又可以持久進行，而且是單人性自我鍛鍊的活動方式。

在選擇運動項目時，可運動者的喜好、體能狀況和環境設備等因素綜合考慮，以容易實施、不易中斷、不須太大花費，且不受氣候與場地影響的運動項目為最理想。

每次參與心肺耐力運動前，應實施5-10分鐘熱身運動。熱身運動後，體溫會上升，心肺循環會稍微加速，如此可以提升主要運動的效果，並避免運動傷害。

此外，在主要運動後，也應實施5-10分鐘的緩和運動，例如：慢跑、步行、或伸展操等，如此可以使體內堆積的廢棄物加速清除，並減少疲勞，以準備下次的運動。
 

2.柔軟度:

  柔軟度也是健康體能組成因素之一，有較佳的柔軟度可以使運動更有效率，並避免運動傷害。

增進柔軟度可以藉由伸展運動來達成，伸展運動有動態伸展、靜態伸展兩種。

各個學校所實施的晨間體操就屬於動態伸展活動，在伸展過程中，盡量使各個關節反覆伸展到接近最大活動範圍為止，期望能改善柔軟度，但在伸展時，伸展的力量太大或範圍超過了肌肉組織所能承受的程度，就容易引起肌肉傷害，因此靜態伸展是目前比較被接受的伸展方式。

3.肌力與肌耐力:

一般肌力與肌耐力訓練方法有等長訓練、等張訓練、和等速訓練等三種，以下將分別敘述之。

(1)等長訓練
等長訓練是以最大力量來施加於固定的物體上，肌肉的長度在收縮過程中不變，而張力改變。每次應以最大力量收縮6秒鐘，每天反覆5~6次為宜；等長肌耐力訓練時，以最大肌力的60%一次縮到疲勞為止。

(2)等張訓練
　　等張訓練是指在肌力與肌耐力訓練過程中，肌肉長度改變的過程，如舉啞鈴與槓鈴大都屬於等張訓練。等張肌力訓練時，可以採每週3~4次、每次訓練三個回合、每回合4~8次反覆收縮。肌耐力訓練時，可以採用每週訓練3~4次、每次3個回合、每回合15次反覆收縮。

(3)等速訓練
　　等速訓練是指在相同速度下從事最大負荷收縮、且肌肉長度改變的訓練方式。此種訓練往往需要昂貴的設備，如Cybex和Mini-gym等，等速肌力訓練時，宜以每秒24~180°的速度實施2~5次最大收縮、每次3回合；等速肌耐力訓練時，宜以每秒180°以上的速度實施，一次收縮到疲勞為止，每次實施一個回合。

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〈健康體適能的效益〉

心肺適能：
1.增強心肌：心肌經由運動刺激可變得較強而有力
2.有益於血管系統
3.強化呼吸系統
4.改善血液成分
5.有氧能量的供應較為充裕
6.減少心血管循環系統疾病

肌肉適能：
1.適當的肌力使肌肉變的比較結實而有張力
2.適當的肌肉有助維持比較勻稱的身材
3.肌肉適能好身體的動作效率較佳
4.肌肉適能好肌肉關節等部位有較好保護減緩受傷的功效
5.好的肌肉適能是維持好的身體姿勢基本條件
6.腹部和背部的肌肉適能不佳和下背痛的形成有密切關係
7.肌肉適能好有助於提昇身體運動能力
 

柔軟性：
1.避免關節僵硬及肌肉縮短
2.柔軟性好的人動作比較美表現的也更年輕
3.柔軟度不佳是造成矯形外科毛病的原因之一
4.好的柔軟性有助於減少運動傷害
5.柔軟性好有助於提昇運動能力

身體組成：
運動在體重控制上的益處
1.可以多消耗身體的能量
2.有抑制食慾的效果
3.可以擴大脂肪的消耗而減少非脂肪成分的流失
4.運動有助於預防成年前脂肪細胞數的擴增，也可促使成人脂肪細胞尺寸的縮小。
 

〈運動處方〉

肌肉耐力與力量

每星期 2 至 3 天的阻力訓練，每節的阻力訓練課包括 8 至 10 個鍛煉身體主要肌肉和對掌肌的練習，每個練習重複做 8 至 12 次，每個動作之間休息30至60秒。
 

心肺耐力的運動處方

心肺耐力的運動處方可簡稱為F.I.T.T.。

• "F"表示運動頻率 (Frequency),一般建議每星期 3-5 次;中強度有氧運動:每星期5次或以上或高強度有氧運動:每星期3次或以上。

• "I"表示運動強度 (Intensity),有三個方式計算及量度。

  • 最高心跳率[=220–年齡] X 55/65-90%

  • 最高心跳儲備[=最高心跳率–靜態心跳率] X 40/50-85% + 靜態心跳率 (上下限均需加上靜態心跳率)

  • 自覺竭力程度指標(RPE): 4-7

• "T"表示運動時間 (Time),指運動20分鐘以上並不包括熱身或整理運動。

• "T"表示運動種類 (Type),帶氧運動為訓練心肺功能的運動類型。帶氧運動須符合以運動全身大肌肉為主、有節奏及有規律、速度穩定和能夠持續長時間的四大原則，例子包括步行、遠足、行山、慢跑、游泳、健康舞和跳繩等。
   

柔軟度

每星期最少 2 至 3 天的伸展運動，拉伸主要的肌肉群，伸展運動的練習應包括靜能及 / 或動態的動作。

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〈有氧基本術語〉

專門術語           中文翻譯、動作解釋

March               踏步、原地踏步

V-step               V字步、開開合合

Mambo            曼波步、曼波

Step-touch      踏並步、踏地步

Leg curl            後勾腳、後勾 

Knee up           抬膝步  有分前抬膝、右抬膝、左抬膝

Grape-vine      麻花步

Kick                  踢步    有分前踢、後踢、旁踢

jumping jack   開合跳

Twist                搖擺步  利用腳跟搖

Squat               蹲步    蹲地步

Cha cha           恰恰    常配合mambo步

Box-step          方塊步

Lunge               弓箭步

Chase               快移跳步

Scoop              拍手步、向前拍手踏跳步

 

〈有氧基本步口令〉

 

1,踏步：右腳始原地抬起至胸前，左右腳交替，雙手屈肘在腰部前後自然擺動。

2.踏併步：右腳向右側踏一步，左腳抬起後向右腳併攏，併腳時手配合擊掌。左腳動作要領和右腳相同，但其動作相反。

3.跑步：雙腳向上向後勾起，於原地小跑步，腳步放輕，雙手屈肘在腰部前後自然擺動。

4.點步：雙手插腰，右腳向右側踏出，左腳間點於右腳旁，左腳動作要領和右腳相同，但其動作相反。

5.跨半蹲：右腳向右邊踏一步雙膝，屈向前下蹲，下蹲時身體微向前傾，雙手往前延伸，完成動作右腳收回還原，收腳時，雙手同時收回腰部。

6.弓箭步：右腳向右側踏出屈膝九十度，左膝直立，雙手叉腰，背部挺直，常用於延伸或拉筋時，左腳動作要領和右腳相同，但動作向反。

7. V字步：右腳往右斜前踏一步雙手上舉伸直，左腳往左斜前踏一步 雙屈肘手收回，右腳回原位雙手上舉伸直，左腳回原位雙手屈肘收回。

8.方塊步：右腳向左斜前踏一步，肩部往前下壓與腳部動作相反，左腳向右腳前踏一步，右腳向右後方踏一步，左腳向左後方踏 一步，配合音樂節奏。

9.麻花步：右腳向右側踏一步，雙手同時向前平舉，左腳向右腳斜後方踏一步，雙手屈肘側平舉，右腳再向右側踏一步，左腳併回右腳旁，雙手屈肘側平舉。

10. 開開合合：手掌與腳部動作同時開，合，右腳向右側踏一步，左腳向左側踏一步，右腳回原位，左腳回原位，配合音樂節拍。

11. 前抬膝：右腿屈膝往上抬高，盡量高魚腰部，雙手屈肘成垂直側平舉開，合，左腿屈膝往上抬高，盡量高於腰部，雙手屈肘 成垂直側平舉開。

12. 膝後勾：原地左腳側踏一步微屈膝，右腿屈膝向後抬小腿，盡量 抬至臀部，雙手屈肘由頭上方往身體兩側下壓，原地右腳側踏一步微屈膝，左腿屈膝向後抬小腿，盡量抬至臀部，雙手屈肘由頭上方往身體量側下壓。

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舞蹈概論

舞蹈是表演藝術的一種，由一連串的動作組成，可能是即興的，也有可能是刻意編排。而這些動作有美學上的價值，也常常有象徵性表演性舞蹈（performance dance）也稱戲劇性舞蹈（Theatrical dance）或音樂廳舞蹈（concert dance），是刻意呈現的演出，一般是在舞台上由舞者進行的表演。

一般會有其敘事、可能配合默劇、服飾及佈景，也有可能配合音樂伴奏的詮釋，這些多半是編排過的。這種舞的例子有西方的芭蕾舞、現代舞、印度古典式舞蹈以及日本歌舞劇。表演性舞蹈也有可能配合歌劇或是其他的音樂劇一起出現。

參與性舞蹈（Participatory dance）可能是民族舞蹈、社交舞或群舞（例如排舞、圓圈舞、鎖鏈型舞蹈、方塊舞或舞伴舞，是大家以共同的目的所進行的舞蹈，目的可能是因為社交、體能鍛煉、娛樂等目的，不是為了讓其他人觀看而進行的。這種舞很少有敘事。其至單人舞也有可能只是為了使舞者自身滿足而跳。

參與性舞蹈中，一般參與者會有相同的動作和步伐，不過在電子舞曲的銳舞中，舞者可能會是free dance，不追求和周圍的協調。有些文化中可能會在參與性舞蹈中，將一些嚴格的限制放低，例如男性、女性及小孩可以參與舞蹈。

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舞蹈種類

根據舞蹈的功能、用途，可分「實用舞蹈」（自娛）與「表演舞蹈」（娛人）兩大類；每大類下，再根據「時間」分為「傳統舞蹈」與「流行舞蹈」，共計四大類。

「實用舞蹈」（自娛）

以健身、怡情、益智、表現為目的，往往參與者即舞者兼觀眾，可不必觀眾。

• 傳統實用舞蹈

  • 宗教舞蹈

  • 西洋古代宮廷舞

• 流行實用舞蹈

  • 流行社交舞-主分快，慢，3，4步。

  • 土風舞

  • 國際民俗舞蹈

  • 廣場舞

  • 秧歌舞

  • 霹靂舞

  • 迪斯科

  • 爵士舞

  • 街頭爵士舞

  • 踏板舞

  • 健康舞
    
     

「表演舞蹈」（娛人）

以表演或欣賞為目的，參與者分為演出者及觀眾。

• 傳統表演舞蹈

  • 東洋古代古典舞：含日本德川、江戶幕府及高麗時期的宮廷舞蹈

  • 中國古代古典舞：主要是中國宮廷舞蹈，又稱「宮廷舞」選用的創作素材皆為古典題材、典故、古代歷史的傳說等。

    • 彩帶舞、蓮香、扇子舞、劍舞、刀舞

  • 芭蕾舞/古典芭蕾舞

  • 民族舞蹈

    • 西班牙弗拉明戈舞

• 夏威夷草裙舞

• 阿拉伯肚皮舞

• 中國民間舞蹈與少數民族舞蹈

• 流行表演舞蹈

• 現代舞

• 舞踏

• 豔舞

• 現代芭蕾舞

• 國際標準交誼舞（體育舞蹈）

• 摩登舞（Modern Dance）

  • 華爾茲

  • 維也納華爾茲

  • 探戈

  • 狐步

  • 快步舞

• 拉丁舞

  • 桑巴（森巴）

  • 倫巴

  • 恰恰恰（Cha Cha）

  • 鬥牛舞

  • 牛仔舞（捷舞）

• 踢踏舞

• 街舞

• 嘻哈（Hip hop）

  • 機械舞（Popping）

  • 即興舞蹈（freestyle）

  • 鎖舞（Locking）

  • 舊學派嘻哈（Old school hip hop）

  • 新學派嘻哈（New school hip hop）

  • LA風格舞（LA Style）

  • 霹靂舞（Breaking）

  • 浩室舞（House）

  • 電流舞（Current dance）

  • 時尚舞（Vogue）

  • 健走有氧（Walking）

• 鋼管舞

• 肚皮舞
   

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舞蹈
是表演藝術的一種，由一連串的動作組成，可能是即興的，也有可能是刻意編排。而這些動作有美學上的價值，也常常有象徵性

健走是一項很棒的有氧運動，可以在白天或晚上的任何時間在室內或室外進行。步行鍛煉所需要的只是一雙舒適、堅固的鞋子，請繫好鞋帶並站起吧。

屬於一種良好的有氧運動，可以讓您的心臟跳動更強、更快，將富含氧氣的血液更有效地輸送到全身的所有肌肉、器官和組織。

加入間歇有氧以增加心血管系統、肺臟呼吸系統、肌肉、肌力之訓練以及強化。

效益：除了增強心血管健康之外，步行還有很多好處。定期快走可能會有所幫助：

• 降低患心髒病、中風和糖尿病的風險

• 改善血液流動

• 管理高血壓

• 改善膽固醇水平

• 控制血糖水平

• 建立更強壯的肌肉和骨骼

• 控制體重

• 改善你的睡眠

• 提高你的能量水平

• 改善大腦功能

• 改善平衡和協調